Sportpsychologie

Die Sportpsychologie ist ein Thema das häufig mit Spitzensport in Verbindung gebracht wird. Dies ist auch nicht falsch, wird jedoch der Thematik nicht ganz gerecht. Auch Amateursportler bzw. jeder der einen Sport ausübt, kann von dieser Thematik profitieren. Zum einen können sich seine Ergebnisse verbessern (Leistungsverbesserung), als auch der Spaß an der Sache steigern. Letzteres wird erreicht durch z.B eine bessere “Erholungsfunktion” des Hobbies oder dadurch das man Techniken lernt sich besser und intensiver mit dem Hobby / Sport auseinanderzusetzen.

Die häufigsten Missverständnisse

Ist nur etwas für Leistungssportler?

Die angewandte Sportpsychologie wird wie gesagt hauptsächlich als Angelegenheit des Leistungs- bzw. Spitzensport angesehen. Dabei gibt es auch vielfältige positive Auswirkungen für jeden Amateuersportler. Verkürzt gesagt hilft einem das Thema den Erholungswert der Sportart zu steigern. unabhängig davon ob man den Sport leistungsmäßig betreibt oder “nur zum Spaß”.Dies geschieht meist dadurch das man den aufkommenden (Lesitungsdruck / man will ja auch was erreichen) während der Ausübung des Sports reduziert bekommt. Oder aber das man es schafft besser den Kopf freizubekommen und den allgemeinen Alltagsstress hinter sich lässt. Daher ist eine Beschäftigung mit dem Thema durchaus jedem angeraten.

Nur was für den Krisenfall?

Eine weitere weit verbreitete falsche Annahme ist, das man sich mit der Sportpsychologie nur im “Krisenfall” beschäftigen sollte. Nicht selten beschäftigen sich Amateursportler erst dann mit diesem Themenkomplex, wenn Sie einschränkende Auswirkungen bei sich erkennen. Das können z.B. mentale Blockaden (beim Bogensport z.B. das Target Panic) oder Probleme beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung sein. Aber auch während der Verletzung können die Methoden der Sportpsychologie helfen den Kontakt zum Sport nicht abreisen zu lassen. In Wirklichkeit ist dieser Themenkomplex aber ein Bestandteil des Sport wie das Athletik- und Taktiktraining auch. Es ist integraler Bestandteil des Trainings.

Sportpsychologie = mentales Training?

Und wenn wir über Training reden, dann kommen wir gleich zum nächsten Punkt. Das Stichwort “Mentales Training” erlebt aktuell einen kleinen Boom. Nicht wenige Menschen reduzieren die Sportpsychologie auf dieses Themenfeld. Dabei bietet die Sportpsychologie viel mehr. Das “mentale Training” ist nur ein kleiner Teil daraus. So bietet die Sportpsychologie auch Werkzeuge zur Entspannung, Persönlichkeitsentwicklung, Umgang mit Stresssituationen und vielem mehr. Wie man daran erkennen kann hilft einem die Beschäftigung mit diesem Thema auch nicht selten im Alltag. Denn auch z.B. im Beruf ist ein bessere Bewältigung von Stresssituationen oder der richtige Umgang mit Leistungsdruck ein wichtiger Faktor.

Zielgruppen?

Wenn wir über die möglichen Zielgruppen reden, dann kommt vielen lediglich der Sportler selbst in den Sinn. Aber auch das ist ein Missverständnis,. Auch für z.B. Trainer*innen, Schiedsrichter*innen oder Funktionsträger in Vereinen/Verbänden ist das Wissen zur Sportpsychologie sehr wichtig. Bietet es doch einiges an Methoden zur Verbesserung des Trainings, des Ablaufs und der Organisation von Vereinsangeboten und Wettkämpfen. Wenn z.B. ein Trainier um die Motivationsgründe seiner Sportler im Bilde ist, bzw. er weis wie bestimmte Trainingsmethoden wirken, kann er das Training optimal auf seine Sportler abstimmen.

Aufgaben und Ziele der Sportpsychologie

Das Thema Sportpsychologie ist ein integraler Bestandteil des Sports geworden. Es ergänzt die bisher üblichen Trainignsmethoden wie z.B. Techniktraining oder Kraft/Ausdauertraining. Damit ist die Sportpsychologie ein Baustein des Weges den ein Sportler gehen kann um Trainingserfolge zu erreichen und diese auch bei Bedarf Abrufen zu können.

Insbesondere bei folgenden Themenkomplexen kann die angewande Sportpsychologie den Sportler unterstützend wirken:

  • Persönlichkeitsentwicklung und Teamfähigkeit
  • Rehabilitation nach bzw. bei Sportverletzungen
  • Weiterentwicklung von persönlichen Trainingsmethoden und Handlungskompetenzen
  • Steigerung bzw. Erhalt der psychischen (mentalen) Stabilität und Leistungsfähigkeit in (Sport-)Situationen

Zusätzlich dazu kann eine Trainer in folgenden Bereiche Verbesserungen durch genutzte Sportpsychologie erreichen:

  • Verbesserung der Organisationsstrukturen und -abläufe für effektiveres Training
  • Weiterentwicklung der Handlungskompetenz im Training (verbesserte Wissensvermittlung, Motivation der Sportler,..)
  • Vermeidung von Spannungen zwischen Trainer und Sportler

Bestandteile der Sportpsychologie

Die Sportpsychologie gliedert sich in die folgenden vier Teilbereiche.

  • Grundlagentraining
  • Fertigkeitstraining
  • Krisenintervention
  • Diagnostik

Manche Publikationen zerlegen das Themengebiet noch weiter, jedoch beschränke ich mich hier aus Übersichtlichkeitsgründen auf diese vier Bereich da damit alles wesentliche abgedeckt ist.

Das Grundlagentraining

Das Grundlagentraining besteht hauptsächlich aus Entspannungsmethoden und -verfahren. Diese stellen die Basis für den Bereich Fertigkeitstraining dar. Es unterstützen aber auch die Bereich Krisenintervention und Diagnostik in ihrer Wirkung. Zusätzlich kann der Sportler die Methoden des Grundlagentrainings anwenden um eine passende Trainingsatmosphäre zu schaffen oder vor einem Wettkampf “den Kopf frei” zu bekommen. Das eigentliche Ziel des Grundlagentrainings wird deshalb sehr oft mit “zielgerichteter Stressabbau” beschrieben.

Innerhalb des Grundlagentrainings gibt es eine breite Spanne von Entspannungsmethoden und -verfahren die genutzt werden können. Hier kommt es oft auf die Persönlichkeit des Sportlers an welche Verfahren den optimalen Nutzen bringen. Eine Standardantwort (“Wenn du das machst, dann klappt es auf jeden Fall”) gibt es hier nicht. Gängige Methoden sind u.a.

  • Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung
  • Yoga
  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
  • Meditation
  • Atemtechniken

Das Fertigkeitstraining

unter dem Bereich des Fertigkeitstraining versteht man das Trainieren von (mentalen) Fertigkeiten die zur Ausübung des Sport notwendig bzw. förderlich sind. Dazu zählt beispielsweise das mentale (Technik-)Training, Übungen zur Steigerung der Konzentration oder der Motivation. Das Fertigkeitstraining hat damit eine sehr individuelle und sportartenbezogene Ausprägung. Ziel des Fertigkeitstrainings ist damit in erster Linie die Verbesserung der für die Sportart notwendigen Fertigkeiten (Bewegungsablauf, Punktkonzentration,…).

Die Krisenintervention

Die Krisenintervention findet dann Anwendung wenn ein konkretes und akutes Problem aktuell besteht das den Sportler beeinträchtigt. Dazu zählen z.B. mentale Blockaden (z.B. das Target Panic bei Schützen), Motivationsprobleme oder Ängste. Die Methoden und Verfahren der Krisenintervention sind dabei so vielfältig wie die Probleme und die Sportler. Es werden dort z.B. individuell abgestimmte Methoden des Grundlagentrainings (bei z.B. stressbedingten Störungen), das mentale Training oder eine Kognitive Verhaltenstherapie genutzt.

Die Diagnostik

Die Diagnostik dient zum einen der Erfassung des IST-Werten. Darauf aufbauend kann später durch weitere Runden der Diagnostik ein Monitoring (Überwachung der Fortschritte/Entwicklung) aufgesetzt werden. Durch die Diagnostik können Potenziale und “Baustellen” entdeckt werden die dann mit Hilfe des Grundlagen- und Fertigkeitstrainings, und im akuten Fall der Krisenintervention, angegangen werden können.

Die Diagnostik erfolgt im Regelfall durch Fragebögen oder persönlichen Fragerunden. So gibt es z.B. Fragebögen zum Thema “Angst/Ängstlichkeit” “Motivation und Volition (Wille)” oder auch dem “Pausenverhalten”.

Beispiele für die Anwendung im Blasrohrsport

Verbesserung des Bewegungsablaufs

Im Blasrohrschiessen ist der Bewegungsablauf mit von entscheidender Bedeutung. Keinste Differenzen können hier große Auswirkungen auf die Trefferlage haben. Hier helfen die Methoden der Sportpsychologie. Zum einen die Entspannungsmethoden des Grundlagentrainings die dafür sorgen das der Alltagstress keinen Einfluss auf das Blasrohrschiessen hat. Desweiteren kann mit Hilfe des mentalen Trainings der Bewegungsablauf trainiert werden (Fertigkeitstraining). Auch abseits der Zielscheibe. Dadurch erhöht sich die Trainingsfrequenz und der Trainingseffekt.

Konzentration und Fokus

Zum Bereich des Fertigkeitstrainings gehören Methoden mit denen man die Konzentration aufbauen/erhalten kann wie auch den gedanklichen Fokus zu bekommen. Eine Methode dabei ist das “Gedanken schieben”.

Wenn man mit den Gedanken nicht bei der Sache ist, dann mindert man die Erfolgschancen im aktuellen Vorhaben. Dabei ist es wichtig sich genau auf die nächste Aufgabe zu konzentrieren. Wenn man z.B. mit negativen Gedanken (“Uff, ist das weit!” / “Was für eine komplizierte Situation”,…) an die Sache ran geht, dann lenkt dies von der eigentlichen Aufgabe (der Bewältigung der Herausforderung”) ab. Dabei ist es nicht nötig vollkommen positiv an die Sache heran zu gehen, es reicht eine neutrale Einstellung dazu die es erlaubt sich auf den Schussablauf der vor einem liegt zu konzentrieren. Ein ganz wichtiger Grundsatz dabei ist: Zuerst kommt der aktuelle Schuss. Danach das Ergebnis des Schusses. Und erst zum Schluss die (emotionale) Reaktion auf das Ergebnis.

Reihenfolge im Denken !

Wenn man das Ergebnis vorweg nimmt (“Das Treffe ich doch leicht” bzw. “Das Treffe ich nie”) dann ist man gedanklich schon über den Schussablauf hinaus und bekommt die notwendige Konzentration dafür nicht mehr. Das Ergebnis ist dann nicht selten Fehlschuss. Daher ist es wichtig die oben genannte grundsätzliche Reihenfolge einhalten ! Denn die Gedanken lenken die Handlung! Wenn man gedanklich schon zu weit von der aktuellen vor einem liegenden Handlung weg ist, dann fehlt die Konzentration für die aktuelle Aufgabe. Wer das Ziel gedanklich schon getroffen hat, strengt sich nicht mehr so an es zu treffen. Wenn man dann noch das gedanklich vorweggenommen Ergebnis nicht erreicht, dann kann es passieren das man in einen Teufelskreis kommt. Man ärgert sich z.B. den leichten Schuss “versemmelt” zu haben. Dieser Ärger dominiert dann die Gedanken. Der nächste Schuss wird dann nicht wirklich besser da man noch mehr abgelenkt ist.

Den Fokus setzen

Wie schafft man es nun den Fokus zu bekommen bzw. die Konzentration auf den Punkt zu bringen? Zum einen muss man sich der grundsätzlichen Reihenfolge klar sein und wissen wo man sich darin befindet. Anschließend “schiebt” man alle nicht passenden Gedanken beiseite. Das ist, gerade wenn es emotionale Gedanken wie Frust, Ärger oder auch ein Erfolgsgefühl ist, gar nicht so einfach. Aber man kann es trainieren!

Probiert es einfach mal aus. An was denkst du gerade? Schieb den Gedanken beiseite und denke an was anderes.

Und, hat es geklappt? Ich denke schon. Es ist sehr einfach einen Gedanken beiseite zu schieben und an was anderes zu denken. ABER du wirst eines merken. Der Gedanke kommt gerne wieder. Es it wie ein Ohrwurm der Musik. Aktiv beiseite geschobene Gedanken haben die Angewohnheit sich wieder nach vorne zu drängen. Hier kommt nun etwas zum Einsatz was sich “Gedanken ersetzen” nennt. Konzentriere dich nicht darauf einen Gedanken beiseite zu schieben. Ersetze ihn einfach aktiv durch einen anderen. Anstelle “Da will ich jetzt nicht mehr dran denken!” die Methode “Das hier ist jetzt wichtiger. Da denke ich jetzt dran.” Diese Methode klappt im Regelfall viel besser da hier der “weggedrückte” Gedanke sich nicht mehr in den Vordergrund schieben will.

Pausengestaltung bei Wettkämpfen und Training

Wenn ihr eine Training oder Wettkampf bestreitet der eine Pause beinhaltet, dann ist das eine zusätzliche Herausforderung. Insbesondere wenn nach der Pause es gleich wieder mit Wertungspfeilen (ohne Probepfeile) weiter geht. Nicht selten sind hier die ersten paar Pfeile/Darts deutlich schlechter als üblich. Man ist einfach auch die Pause aus dem Schießrhythmus gekommen und hat den gedanklichen Fokus verloren. Aber woher kommt das? Zum einen natürlich durch die Zeit der Pause. je länger man versucht den Fokus zu halten desto schwieriger ist es. Durch die Pause die gedankliche “Anspannung” zu halten ist daher schwer. Insbesondere da man in der Pause ja nicht dem eigentlichen Sport nachgeht. Eine gute Methode durch eine Pause zu kommen ist die Kombination aus einer Entspannungsübung und dem mentalen Training.

Zum Start der Pause macht man eine Entspannungsübung. Man versetzt praktisch den Köper in Pausenmodus. Man schließt das schiessen ab. Als ob der Wettkampf vorbei ist. Das hilft dabei in der Pause zu regenerieren und “Kraft” für die zweite Hälfte zu sammeln.

Wenn die Pause zu Ende geht, muss man wieder in den Wettkampfmodus wechseln. Dazu ist das “mentale” Training gut geeignet. Denn der Körper kann nur schwer zwischen echten und vorgestellter Handlung unterscheiden. Und genau das hilft uns nun hier. Wenn man am Ende der Pause ein mentales Training einlegt und mehrmals mental den Schussablauf durchgeht, dann hat man schon “Pfeile geschossen”. Man startet nicht bei Null wenn es tatsächlich wieder losgeht.

Umgang mit Leistungsdruck

Ein Problem mit dem insbesondere Turnier- und Leistungsorientierte Schützen zu kämpfen haben stellt der gefühlte Leistungsdruck dar. Oft haben Schützen das Problem ihre Leistung die sie im Training erreichen am Wettkampftag abzurufen. Dafür gibt es vielfältige Gründe. Ein Grund ist eine mentale Blockade. Man hat das Ergebnis aus dem Training im Kopf und will dieses Ergebnis “garantiert” auch im Wettkampf erreichen. Das Trainingsergebnis ist immer mit an Bord wenn man an die Wettkampfscheibe tritt. Es lenkt einen von der eigentlichen Herausforderung, einen guten Schuss, ab. Und wenn es dann noch schlecht läuft, landet man in einem Teufelskreis aus negativen Gedanken.

Wie kommt man nun aus dieser Falle raus? Wie im Punkt “Konzentration und Fokus” erwähnt ist die gedankliche Reihenfolge wichtig. Man muss den Gedanken an das gute Trainingsergebnis beiseite schieben und durch den Fokus auf die eigentliche Aufgabe ersetzen.

Ziel ist nicht das Ergebnis aus dem Training zu erreichen, sondern ein guten Schuss(Ablauf) nach dem anderen zu absolvieren. Das Endergebnis ist dann die Summe dieser Schüsse.